1 2 3 4
далее щая мышцы груди как можно сильнее (при этом создается изометрическое напряжение), поднимайте гантели вверх до тех пор, пока руки не будут полностью выпрямленными (рис. 1). Не расслабляя мышц и используя энергию динамического напряжения, вернитесь в и. п.
2. Разведение рук с гантелями под углом. И. п. — сидя на стуле, возьмите в каждую руку гантель. Спинка стула должна быть слегка наклонена. Обопритесь на нее и встаньте на подушечки пальцев ног. Не бойтесь упасть — контролируйте наклон стула, опуская и поднимая пятки. Гантели держите, повернув кисти рук ладонями внутрь. Поднимите руки вверх. Локти должны быть слегка согнуты. Соедините гантели на уровне середины груди. Используя динамическое напряжение, опустите гантели вниз и в стороны (описав ими полукруг), пока не почувствуете полное растяжение мышц груди (рис. 2). Используя изометрическое напряжение, вернитесь в и. п.
Упражнения для мышц плечевого пояса
3. Подъем гантелей перед собой в положении стоя. Развивает передние части дельтовидных мышц. И. п. — стоя ноги на ширине плеч, руки опущены вниз. Возьмите в каждую руку по гантели. Держите гантели, развернув кисти рук ладонями назад, чтобы концы гантелей прикасались к наружной части бедер. Смотрите прямо перед собой, по возможности в зеркало. Сокращая мышцы плечевого пояса как можно сильнее и используя изометрическое напряжение, поднимайте гантели до тех пор, пока они не окажутся на уровне плеч (рис. 3). Применяя энергию динамического напряжения, вернитесь в и. п.
Кроме дельтовидных мышц напрягаются трицепсы и широчайшие мышцы спины, но нужно сконцентрировать внимание на дельтовидных мышцах.
Можно поднимать руки с гантелями поочередно.
4. Подъем гантелей перед собой с отведением рук вниз за спину. Развивает задние и медиальные (средние) части дельтовидных мышц. И. п. — стоя, ноги вместе, взяв в каждую руку по гантели. Согнув колени, заведите руки за спину, развернув ладони назад, чтобы гантели прикасались друг к другу и к нижней части ягодиц. Сокращая как можно сильнее мышцы задней части плечевого пояса и используя изометрическое напряжение, поднимайте руки вперед и в стороны дугообразным движением. Руки должны быть слегка согнуты в локтях. Продолжайте движение до тех пор, пока гантели не окажутся на уровне плеч (рис. 4). Применяя динамическое напряжение, вернитесь ви. п. При выполнении упражнения колени должны быть согнуты, а бедра выдвинуты вперед. Внимание — на дельтовидных мышцах. . Упражнения для развития трицепсов 5. Разгибание рук с гантелями в наклоне в положении стоя. Развивает трицепсы, особенно внешние головки мышц. И. п. — стоя, ноги вместе, наклоните корпус вперед, согните колени и возьмите в каждую руку гантель, развернув ладони внутрь. Сгибайте локти, пока гантели не окажутся на уровне груди. Сокращайте трицепсы как можно сильнее. Используя изометрическое напряжение, отводите руки назад, пока они не будут полностью выпрямлены (рис. 5). Применяя динамическое напряжение, вернитесь в и. п. Помните, что в мышцах пост читать далее ...