1 2 3 4

далее оянно должно создаваться напряжение. Во время выполнения этого упражнения напрягаются и бицепсы, так как они работают в режиме противодействия трицепсам. Однако все внимание должно быть сосредоточено на трицепсах. Можно выполнять это упражнение поочередно каждой рукой. 6. Выпрямление рук над головой, или французский жим с гантелями двумя руками в положении стоя. Развивает трицепсы, особенно внутренние и медиальные головки мышц. И. п. — стоя, ноги вместе, взяв обеими руками одну гантель. Поднимите ее над головой, ладони развернуты внутрь. Вытяните руки вверх, прижав бицепсы к ушам. Используя динамическое напряжение, опустите гантель за голову. Продолжайте опускать ее до тех пор, пока она не коснется задней части шеи (рис. 6). Используя изометрическое напряжение, вернитесь в и. п. Упражнение можно выполнять поочередно каждой рукой. ВТОРНИК Разрабатываются мышцы бедер, ягодиц и живота. Понадобятся две 1,5-килограммовые гантели. Упражнения для бедер Они развивают мышцы передних частей бедер — четырехглавые разгибатели голеней и в какой-то мере мышцы ягодиц. 7. Приседания (руки лежат на бедрах). И. п. — стоя, ноги на ширине плеч, слегка разведите носки в стороны. Подушечки пальцев поставьте на передние части бедер (четырехглавые разгибатели голеней) и напрягите эти мышцы, чтобы почувствовать их подушечками пальцев. Используя динамическое напряжение, опускайтесь до тех пор, пока не присядете на корточки. Приседая, нужно встать на носки, чтобы сохранить равновесие (рис. 7). Возвращаясь в и. п., создавайте в мышцах изометрическое напряжение. Все время нажимайте пальцами на четырехглавые разгибатели голеней. 8. Выпад вперед с гантелями в руках. И. п. — стоя, ноги на ширине плеч, смотрите прямо перед собой, в каждую руку возьмите гантель. Используя динамическое напряжение, сделайте выпад вперед правой ногой на 60—90 см, согнув левое колено так, чтобы оно коснулось пола (рис. 8). В этом положении создайте динамическое напряжение в левой ноге, мышцы которой растянуты. Возвращаясь в и. п., используйте изометрическое напряжение и, выпрямившись, сохраняйте напряжение четырехглавых разгибателей голени Повторите упражнение, сменив ногу. При выполнении этого упражнения тяжелее подниматься, чем делать выпад. Чтобы вызвать максимальное сокращение мышц толчковой ноги (она отведе- на назад), нужно как можно сильнее упираться подушечками пальцев в пол. Это создает дополнительное напряжение в рабочей мышце. Упражнения для ягодиц 9. Полуприседания с гантелями в руках. И. п. — стоя, ноги на ширине плеч, держа в каждой руке гантель, ладони повернуты к бедрам. Сгибая колени, присядьте примерно на 10 см. Сокращая мышцы ягодиц как можно сильнее, поднимайтесь, пока не выпрямите колени, при этом бедра должны быть слегка выдвинуты вперед (рис. 9). Когда вы выпрямитесь, как можно сильнее сожмите мышцы ягодиц, затем, используя динамическое напряжение, вернитесь в и. п. 10. Поднятие выпрямленной ноги в положении стоя на четвереньках. И. п. — стоя на четвереньках, вытяните левую ног читать далее ...