1 2
читать далее ... вторник) помните, что интервальные тренировки очень интенсивны, поэтому их нельзя выполнять два дня подряд Контролируем интенсивность Вы будете выполнять тренировки двух видов интервальные и на развитие выносливости И те и другие важны для сжигания калорий и улучшения общей физической подготовки Используйте шкалу ИОН для оценки уровня нагрузки и прилагаемых усилий Разминка/заминка В программу каждого вида тренировок включены 5-минутные разминка и заминка В конце занятия нужно также выполнить упражнения на растягивание всех основных групп мышц, удерживая каждую растяжку по 20-30 секунд Индивидуальная оценка нагрузки (ИОН) Шкала ИОН позволяет оценить интенсивность занятий без пульсометра ИОН 2 очень легкая нагрузка ИОН 3-4 умеренно легкая нагрузка ИОН 5 умеренная нагрузка ИОН 6-7 умеренно высокая нагрузка ИОН 8 высокая нагрузка ИОН 9 очень высокая нагрузка2 вида тренировок Интервальная тренировка Ее смысл — в чередовании интервалов занятий с высокой и низкой интенсивностью сначала максимально увеличьте частоту пульса, а затем дайте ему ненадолго успокоиться, чтобы организм немного восстановился прежде чем снова увеличить нагрузку Эта разновидность тренировки позволяет быстрее сжигать калории и более эффективно развивает аэробную выносливость Так как нагрузка во время интервалов высокой интенсивности большая очень важны интервалы низкой интенсивности, в течение которых вы восстанавливаете силы Чтобы оценить уровень нагрузки используйте шкалу ИОН Если вы чувствуете, что не можете заниматься с рекомендуемой ИОН, немного уменьшите интенсивность Общая продолжительность тренировки 40 минут Разминка 5 минут с ИОН 4-5 Основная тренировка 1 минута с ИОН 7-8, затем восстановление: 4 минуты с ИОН 3-5 1 минута с ИОН 7-8, затем восстановление: 3 минуты с ИОН 3-5 30 секунд с ИОН 8-9, затем восстановление: 1.5 минуты с ИОН 3-5 (повторите 6 раз) 1 минута с ИОН 7-8, затем восстановление: 3 минуты с ИОН 3-5 1 минута с ИОН 7-8, затем восстановление: 4 минуты с ИОН 3-5 Заминка 5 минут с ИОН 2-3 Тренировка на развитие выносливости Эта тренировка умеренной интенсивности рассчитана на развитие выносливости, чтобы вы могли дольше двигаться, не выбиваясь из сил Она также подготовит ваше тело к возрастающим нагрузкам во время интервальной тренировки В отличие от последней на всем протяжении этого занятия темп остается практически неизменным Если вы почувствуете усталость уменьшите нагрузку Немного отдохните, затем снова увеличьте интенсивность Общая продолжительность тренировки 50-60 минут Разминка 5 минут с ИОН 4 Основная тренировка 40-50 минут с ИОН 5-6 Заминка 5 минут с ИОН 4 Программа занятий 1 -я неделя Понедельник: в зале — интервалы — езда на велосипеде Среда' на улице — на выносливость — ходьба/бег Пятница: в зале — интервалы — ходьба/бег Суббота: на улице — на выносливость — езда на велосипеде 2-я неделя Понедельник: на улице — интервалы — ходьба/бег т Среда: в зале — на выносливость — езда на велосипеде Пятница- в зале — интервалы — езда на велосипеде Суббота: на Источник: SHAPE. 2001. №5. С.106-109