1 2
читать далее ... вую тренировку со средней нагрузкой - у вас все еще слишком мало углеводных запасов, чтобы выкладываться по полной. Гликоген хранится в печени и мышцах, и за один день восстановить его запасы невозможно, поэтому продолжаем есть разумное количество хлеба и злаковых в последний день цикла. За первые 2 дня углеводного "истощения" можно потерять 0,5-1 кг веса. Это не только жир, но и углеводы, в каждом грамме которых задерживается 2,6 г воды. После углеводной загрузки часть потерянного веса вернется. Не переживайте - это необходимые углеводы и вода, а не жир! ДЕНЬ ЧЕТВЕРТЫЙ Белок - 1,3-2 г, углеводы - 4 г, жир 0,8 г на 1 кг веса тела. Это обычное сбалансированное питание физически активного человека. В этот день у вас будет достаточно сил на самые энергоемкие упражнения. Со следующего утра цикл начинается вновь с первого дня. НА СТАРТ, ВНИМАНИЕ, МАРШ! Углеводным чередованием стоит пользоваться 1-2 месяца. Для 3-7 кг, полученных за праздники, вполне достаточно. Потом можно расслабиться и перестать с лупой и калькулятором подсчитывать белки и углеводы, хотя, конечно, переходить на тортики и чипсы не стоит. Диету углеводного чередования стоит подстроить под себя. Кому-то хватит одного дня без углеводов, чтобы начать терять жир, а другой спокойно проведет в таком режиме и трое суток. Попробуйте найти свой вариант диеты. Лучше это делать при участии спортивного врача или диетолога. Современная тенденция - цикл не из четырех, а из семи дней. Например, "углеводное истощение" растянуть на 3 дня, "загрузку" - на 1-2 дня, а сбалансированное питание на 2 или 3 дня. Меню для человека весом 60 кг • БЕЛКОВЫЕ ДНИ Завтрак:2 яйца, салат из зеленых овощей, стакан молока/кефира Второй завтрак: 100 г творога, апельсин Обед: 100-200 г курицы без кожи или говядины, 100 г чечевицы Полдник:зеленые овощи, 60 г орехов Ужин: 150 г рыбы, 100 г горошка или фасоли • УГЛЕВОДНЫЙ ДЕНЬ Завтрак:100 г овсянки с фруктами и изюмом, яйцо Второй завтрак: стакан молока/йогурт, 150 г зернового хлеба,яблоко Обед: 200 г курицы без кожи, 100 г гречки, банан, киви Полдник:100 г макарон из твердых сортов пшеницы, 150 г винограда Ужин: 100 г рыбы, 100 г риса, яблоко или апельсин • СБАЛАНСИРОВАННЫЙ ДЕНЬ Завтрак:100 г ягод, 100 г мюсли, 1 яйцо, йогурт Второй завтрак: банан, 100 г творога Обед:150 г индейки, 100 г риса,салат, киви или апельсин Полдник: 40 г несоленых орехов, яблоко Ужин: 100 г курицы, салат, кусок зернового хлеба Источник: Минина Т. Здоровье. 2005. №2. С.50-51