массу подтверждают эффективность физичес ких упражнений в профилактике остеопороз

и переломов костей. Физические нагрузки яв ляются естественным фактором, регулирующи

костное ремоделирование. Экспериментальн

показано, что физические упражнения не дол жны быть длительными по времени, высоким

по нагрузочности, должны выполняться пр

пульсе (ЧСС) не выше чем 220 минус возрас

(например, ваш возраст - 60 лет, тогда ЧСС

220-60 =160) (Wilmoth, 1988). Количеств

нагрузочных режимов нужно ограничивать, н

повторять их по крайней мере через день.

группах риска необходимо как можно раньш

(после 35-летнего возраста) начинать регуляр ные занятия такими видами физических нагру зок, как дальние пешие прогулки, плавание

гимнастика (в частности, аэробика), езда н

велосипеде, занятия на тренажерах, но пр

этом следует помнить о предельном пульсе

Профилактическая программа домашних за нятий для профилактики остеопороза должн

содержать разминку, основную часть и замин ку (Aloia J.F., 1989)

Разминка должна начинаться не ранее че

за 15 минут до начала основных занятий. Мяг кие растягивания, упражнения на гибкость

изометрическую силу проводятся для каждо

группы мышц не менее 3-5 минут. Упражнени

выполняются стоя (рис. 5, позиции 1-3)

Основная часть программы направлена н

повышение силы мышц и общего состояния. Эт

упражнения выполняются на полу (рис. 5, по зиции 4-7) и завершаются (по возможности

работой на велотренажере (5 минут) или н

гребном тренажере (25 гребков). Следует по мнить, что упражнения для повышения вынос ливости выполняются не более 15 минут пр

ЧСС, ограниченной возрастным уровнем. По вышение длительности или интенсивности вы полнения упражнений должно происходитьпостепенно, от недели к неделе, в противно

случае это будет вызывать не развитие, а утом ление-мышечных групп и приводить к негатив ным изменениям в сердечно-сосудистой сис теме

Заминка должна проводиться так, чтоб

ЧСС постепенно возвратилась к обычному уров ню. Следует использовать упражнения на мы шечное растягивание, которые выполняютс

медленно, не торопясь, в течение 3-5 мину

(рис. 5, позиции 1, 3, 9-16)

Следует помнить, что регулярные домашни

занятия позволят поддерживать здоровье ске летно-мышечного аппарата и сердечно-сосу дистой системы, сохраняя чувство увереннос ти тела и свободу движений

Пояснения к рис.

1. И.п. стоя спиной к стене. Расправит

далее ...