1

Памятка для страдающих болью в спине • Как лечь в постель, если вы чувствуете сильную боль? 1. Встаньте спиной к кровати, ноги немного согните и слегка напрягите живот. Положите руки на кровать и медленно садитесь. Теперь положите руки на край ложа и опускайтесь, сгибая локти и подтягивая согнутые в коленях ноги на кровать. 2. Если тахта без спинки, встаньте в изножье к ней лицом, слегка согните колени и чуть напрягите живот. Встаньте на четвереньки и проползите вперед, а затем перевернитесь на удобную для вас сторону. • Сильную боль в спине облегчит "поза эмбриона". Лягте на бок, колени согните и слегка подтяните к груди, подбородок опущен; руки согните в локтях и скрестите на груди. Добейтесь максимального комфорта через использование маленьких мягких подушек под головой, между коленями, бедрами. • Вам удобнее лежать на спине? Под согнутые колени подложите валик, свернутое полотенце, одеяло; под вами должен быть толстый мягкий матрац. • Предпочитаете терпеть боль на животе? Уберите подушку из-под головы и положите ее под живот. • Боль отступила? Хотя бы на несколько минут встаньте. Для этого сначала медленно разогните колени, и спустите ноги с кровати; выпрямляя руки, поднимите туловище, напрягите мышцы живота и медленно поднимайтесь. Походите вокруг кровати. Ложитесь, только если почувствуете, что боль возвращается, но не ждите, пока она станет сильной. • Как облегчить боль, если нет возможности лечь? ^ Прислонитесь к стене, поставив стопы на некотором расстоянии от нее, и напрягите мышцы живота, чтобы оказать давление на позвоночник; в таком положении можно одеваться. <• Переминайтесь с ноги на ногу. • Как садиться? Опуститесь сначала на край стула, затем соскальзывайте вглубь, задействуя мышцы бедер (при вставании поступайте наоборот). При сидении опирайтесь о спинку, а под стопы подставьте скамеечку. ДЫХАТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ОБЛЕГЧЕНИЯ БОЛИ Каждое упражнение делайте вначале не более 2 раз. Через несколько дней количество повторов можно довести до 5 (но не более). 1. Лягте на спину, под голову положите небольшую подушку. Колени слегка согнуты, под ними - валик. Закройте глаза и начинайте глубоко дышать: вдох - через нос, выдох - через рот. 2. Положите руку на живот. На вдохе с усилием надувайте жи вот, на выдохе втягивайте. 3. Прижмите руки к бокам груд ной клетки. На вдохе ощущай те, как нижняя часть грудной клетки давит на ваши руки; на выдохе сдавливайте ребра локтями. 4. Положите руку на грудь и глубоко дышите, концентрируясь на том, как поднимается и опускается грудная клетка. УПРАЖНЕНИЯ НА РАССЛАБЛЕНИЕ От раза к разу будет достигаться более полное расслабление мышц, что поможет уменьшить боль. Все упражнения выполняются из исходного положения лежа на спине, колени согнуты (под ними - валик, под головой подушка), руки вдоль туловища. 1. Напрягите предплечья, руки сожмите в кулаки и зафиксируйте это положение. Расслабьтесь. 2. Сильно напрягите ягодицы; через несколько секунд расслабьтесь. 3. Теперь напрягите ноги от ягодиц до ступней, направляя Источник: Здоровье. 2002. №7. С.54