1 2 3 4
Хотя Ведрал рекомендует делать все упражнения по 3 серии из 10 повторений, я начинала очень осторожно: по 1 серии — в первую неделю, по 2 серии — во вторую. И только в третью неделю выполняла упражнения по 3 серии. Никаких неприятных или болезненных ощущений не испытывала. но не исключено, что у тех, кто никогда до этого не занимался никакими упражнениями, могут появиться боли в мышцах или иные неприятные ощущения. В таких случаях нужно увеличивать нагрузку еще медленнее.
И еще одно предупреждение. Поскольку рамки журнальных публикаций не позволяют дать программу занятий на всю неделю сразу, вначале я предлагаю освоить комплексы понедельника и вторника и чередовать их в течение недели вплоть до воскресенья, когда можно будет сделать перерыв в занятиях. В следующем номере журнала я расскажу о комплексах среды и четверга, и тогда схема недельных занятий несколько изменится, а в июньском номере ваш арсенал пополнится комплексами пятницы и субботы, и таким образом вы освоите всю программу Джойс Ведрал, включающую более 30 упражнений на все группы мышц. Такой подход к изучению программы обладает своими преимуществами, поскольку, имея дело поначалу всего с 12 упражнениями, вы скорее научитесь их правильно выполнять.
Итак, если вы выкроите всего 12 минут в день для занятий по программе Джойс Ведрал в любое удобное для вас время и практически в любых условиях, то к-лету, как она обещает, вы будете иметь идеальную фигуру. Вам необходимо соблюсти всего несколько простых условий: не заниматься на полный желудок и перед телевизором, поскольку он не позволит сосредоточиться на правильном выполнении упражнений.
Перед каждым занятием нужно немного размяться. Дж. Ведрал советует сделать несколько вращательных движений головой в различных направлениях, потом несколько наклонов, не сгибая коленей и касаясь пальцами левой руки пальцев правой ноги, и наоборот. Затем лежа на полу вытянуть ноги в стороны и, не сгибая коленей, поднимать корпус, пытаясь коснуться головой поочередно то левого, то правого колена. Встать, несколько раз
встряхнуть кистями рук, затем поочередно встряхнуть каждой ногой. Теперь можно приступать к тренировке.
Все упражнения выполняются по 3 серии из 10 повторений в каждой. Отдых составляет 5—10 секунд между сериями упражнений (такой же интервал между разными видами упражнений). Во время выполнения упражнений дышите глубоко и старайтесь постоянно сохранять в мышцах рекомендованное изометрическое или динамическое напряжение.
ПОНЕДЕЛЬНИК
Разрабатываются мышцы груди, плечевого пояса и трицепсы — два вида упражнений для каждой области. Понадобятся две 1,5-килограммовые гантели и любой стул.
Упражнения для мышц груди
1. Жим гантелей под углом. Исходное положение (и. п.) — опираясь плечами о сиденье стула, поставьте ноги вместе. Поднимитесь на подушечки пальцев ног, при этом спина должна быть слегка выгнута. Возьмите гантели в руки, развернув кисти ладонями вверх. Каждая гантель должна касаться верхней части груди. Сокра далее